Jak si vypočítat správně makra

Určitě jste již slyšeli pojem IIFYM ("ifim", "ajaj ef ajem", či jakkoliv jinak to vyslovujete), tedy "if it fits your macros" - "pokud ti to sedí do maker".

Dnešní článek ale nebude jenom o  stylu stravování, nýbrž o důležité části, dá se říci i  základu celé vědy okolo IIFYM.

BÍLKOVINY. SACHARIDY. TUKY. 
Tedy makra.


Většina lidí sotva ví, co to vlastně je, a už vůbec tyto věci nepoužívají jako nástroj k hubnutí či přibírání. Prostě a jednoduše je neřeší, jídlo neváží a jí podle svého. Což je ve své podstatě podle mě ta nejlepší cesta, ke které bych se chtěla dostat. Vědět, co jím, ale množství upravovat podle těla.

Ale pak tady jsou ti, kteří jídlo váží. Chtějí pracovat se svou postavou. Zajímají se o stravu. Zajímají se o rozložení makroživin. Říkáme jim "IIFYMÁCI" :D.

Pokud byste se rádi řadili mezi IIFYMÁKY, tento článek by vám mohl ulehčit cestu. Nemusíte si ihned platit trenéra. Svůj denní příjem si můžete snadno vypočítat samy, pomocí internetů :D.

Ukážu vám, jak a kde se k výpočtům docílit, a možná i malinko přiblížím, jak byste si makroživiny dokázali vypočítat bez pomoci internetové kalkulačky.


Tak tedy začneme s výpočty bez kalkulačky ↓

1) BÍLKOVINY

Doporučená denní dávka bílkovin je 1,5 - 2g na kg váhy člověka. Čím více člověk cvičí a hýbe se, tím více bílkovin by měl přijímat. Tedy pro mě, jakožto aktivně cvičícího 3-4x týdne, je optimální cca těch 1,5g.
Mnohdy může problém v progresu být zakotven právě tady. Pokud nekonzumujeme dostatek bílkovin, tělo potom není schopno správně regenerovat a tak vytvářet svaly. A to my nechceme. My chceme svaly. Proč ? Protože čím víc svalů, tím více tělo spaluje, a tím více můžeme jíst. Tečka.

2) SACHARIDY

Neboli jinak řečeno "palivo". Pokud se chystáte hubnout, doporučená denní dávka je 2-4g sacharidů na kg. Pokud je váš cíl nárůst svalobé hmoty či přibírání, to potom 4-8g. Vše se odvíjí od vašich cílů.
Sacharidy nám dodávají energii a taky se podílí výrazně na regeneraci, tudíž rozhodně nedoporučuji je úplně vyřadit. Ba naopak, měli byste zkoušet, experimentovat. Mohli byste se divit, na jakém čísle můžete skončit (mám na mysli vysoká čísla, samozřejmě :D).

3) TUKY

Tuky hrají v procesu hubnutí opravdu velkou roli. Nejen, že 1g tuku má více kalorií než 1g sacharidů nebo bílkovin, ale hlavně, bez nich naše tělo nemůže fungovat správně.
Nejlepší cestou tedy je dodržování optimálního příjmu. A ten je cca od 0,7 - 1,2g na kg, ovšem zase a znovu, v závislosti na člověka a na jeho cíle.
Doufám, že zmiňovat rozdíl mezi tuky z hamburgeru a z ořechů nemusím :D.


Počet kalorií na 1g B, S a T :

Bílkoviny - 4kcal na 1g
Sacharidy - 4kcal na 1g
Tuky - 9kcal na 1g

Takhle si to můžete pronásobit a zkontrolovat tak konečný příjem.

To by bylo k teoretické části.


A TEĎ NĚCO PRO TY, CO NA TOHLE NEMAJÍ ČAS A CHTĚLI BY RADĚJI LEHČÍ CESTU ↓

ONLINE KALKULAČKA

Dejme tomu, že Saša si chce vypočítat makra, aby mohla jet bomby v posilovně. Je to žena, má 19 let, měří 177 cm a její váha je 68 kg. Cvičí 3-4x týdně. Protože je Saša bystrá holka, nezapomněla si změnit jednotku na metrickou. Buď jako Saša a změň si ji taky.

Saše vyšel výsledek 1530 kcal na den jako BMR, což je nejnižší možná hodnota, na které by dlouhodobě její tělo zvládlo fungovat. Potom jí vyšlo ještě 1990 kcal, tedy TDEE, což je hodnota, při které její tělo normálně funguje a udržuje.

Saša by taky chtěla něco zhubnout, a protože nemá žádnou extra nadváhu a chce hubnout s rozumem, volí pozvolný proces, a to 15% z celkového příjmu. Teď má tedy číslo 1700 (zaokrouhleně, nebudeme si tady hrát na kalorické perfekcionisty), což je číslo pro její hubnutí.

 No a následně by chtěla znát její příjem B, S a T. Tato poslední část není v našich metrických jednotkách, jak jste si mohli všimnout, každopádně to označené šipkou značí střední cestu, pokud byste chtěli více bílkovin, automaticky kliknete o kolonku níže, a podobně.

A máme to černé na bílém. Jednoduše a rychle. 

Dobrá kalkulačka je ještě i na IIFYM.COM, ale přijde mi kapku složitější a pro výsledná makra musíte zadat email, na který vám dorazí. Proto se mi zdá první kalkulačka jako rychlejší a jednodušší cesta.

Počítáte makra, nebo se chystáte počítat ? A nebo se řadíte mezi ty, co tohle neřeší ? :)