(Zničený) Metabolismus od A do Z

V dnešním článku bych se chtěla zaměřit na jeden velký nešvar v celé fitness komunitě. Zničený metabolismus (damaged metabolism) - aneb nejsnadnější výmluva, proč mi vlastně nejdou shodit kila.
Pro lidi orientující se v této tématice už nějaký ten pátek nebude novinkou, že žádný "zničený metabolismus" prostě neexistuje. Jediné, co se s vaším metabolismem může stát, je jeho zpomalení nebo (v lepším případě) jeho zrychlení.

Metabolismus si zničit nemůžete, a to z jednoho prostého důvodu > kdyby byl opravdu zničený, museli byste být mrtví. A to doslova.
Kdybyste se ráno rozhodli, že budete celý den jen ležet v posteli a nedělat zhola nic, metabolismus bude odvádět pořád svou práci. Každý člověk má určité BMR (Basal metabolic rate - bazální metabolický výdej), což znamená potřebný příjem kalorií pro normální fungování těla v klidovém režimu. Proto kdybyste měli zničený metabolismus, tyto funkce by umožněny nebyly.

Metabolismus je tedy nezničitelný, funguje pořád, jenom je až moc chytrý, a tak se ADAPTUJE NA DLOUHODOBĚJŠÍ ZMĚNU PŘÍJMU. Odtud vychází zmíněné zpomalení či zrychlení.

Jak taková adaptace vzniká ?

• Mohli bychom zmínit například množství, které naše tělo spálí během zažívacích procesů. Pokud jíme víc, zažívací procesy pracují více a tím spálíme i víc energie. Pokud se rozhodneme pro hubnutí, automaticky snížíme příjem = méně práce pro zažívání = méně spálené energie.

• Dejme tomu, že už se vám podařilo váhu snížit = menší zátěž pro tělo = méně potřebné energie na vykonávaný pohyb = méně spálené energie. Příkladem by mohlo být běhání. Pokud máte 70kilo, při stejném čase a zátěži budete spalovat více, než při 60 kilech.

• Taky když snižujete příjem, obecně vám ubude energie. Místo schodů si vyberete výtah, místo chůze pojedete raději autem a podobně. Všemi těmito body se snižuje i váš výdej.

Obecná rovnice čím menší příjem = tím více se adaptuje / zpomaluje metabolismus platí stejně tak jako větší příjem = zrychlení metabolismu. 

Pokud jste dlouhodobě udržovali tělo v kalorickém deficitu (režim hladovění / starvation), s největší pravděpodobností se vás zpomalení týká.

Jak poznat, že se problematika zpomaleného metabolismu týká vás ?

• RÁNO NEMÁTE HLAD 

Základ. Pokud se probudíte ráno a hlad dostáváte až na oběd, je to první známka zpomaleného metabolismu. Tělo nedostalo příjem po dobu 8 hodin, za tu dobu už zpracovalo všechnu potravu a tudíž přirozeně žádá o další. 

Dalo by se říct, že záleží taky na tom, za jak dlouho dostanete hlad po větším jídle. Pokud vydržíte nejíst 4 hodiny a cítíte hlad, pak to může být známka.

Ovšem není to pravidlo, a i kdyby bylo, každé pravidlo má i své výjimky. 

• NAVZDORY NÍZKÉMU PŘÍJMU NEHUBNETE

Dřete se v posilovně, dodržujete striktně stravu, ale výsledky nikde. Tady je hlavní problém právě v tom nízkém příjmu. Každopádně k této problematice se vyjádřím v samostatném článku, který bude v co nejbližší době.

• UNAVENOST, STRES, NESPAVOST

Všechny zmíněné věci se odvíjí od různých hormonů, na které má velký vliv i náš metabolismus, což může zapříčinit třeba tu nespavost. Pokud se tedy pravidelně v noci budíte, vstáváte v brzké hodiny (i přesto, že jste šli spát pozdě), je to další z možných známek.

• MÁTE VÍCE TUKŮ NEŽ SVALŮ

Což můžete nejlepším způsobem zjistit například měřením na Inbody. Tady platí zase čím více svalů = tím více tělo spaluje = tím více můžeme sníst.

A JAK SI TEDY METABOLISMUS ZASE ZRYCHLIT ?

• ZAČNĚTE POSTUPNĚ NAVYŠOVAT PŘÍJEM  

Tato cesta je určitě nejspolehlivější, zároveň si ale vyžaduje dlouhodobější zařazení. Jednoduše budete každý týden / 10 dní přidávat např. 10g S/T, 100 kcal, ... Takto si zajistíte vyšší příjem s minimálním nárůstem váhy. A mnohdy to má právě opačný důsledek, a to snížení váhy. Těžko uvěřitelné, ale opravdu. Tělo se dostane ze stresového módu a konečně začne upouštět ze zásob. Opět, tak jednoduché to je.

• ZAŘAĎTE REFEEDY

Vyberte si jeden den v týdnu, kdy navýšíte příjem cca o 300-500 kcal. Po nějaké době můžete začít přidávat, kombinovat.. Třeba refeed dva dny v týdnu, nebo  jen jeden den a ten navýšit na 600 kcal, uvidíte podle sebe. Každý je odlišný a každého tělo pracuje rozlišně. Důležité je ostatní dny jíst tak, jak jíte normálně.

Takto dodáváte tělu šoky, a tak si nestihne uvědomit, že vlastně v nějakém deficitu je, naopak, takovéto nárazové přidání může metabolismus výrazně zvýšit.

• JEZTE PRAVIDELNĚ

Teď by se mohl někdo ozvat, že je jedno, kdy jídlo sním, ale kolik toho celkově sním za celý den. Ano, to je pravda, ale pokud se na to podíveme ještě z trošku jiného pohledu, lze uvažovat taky následovně ↓

Pokud tělo hladoví 18 hodin, zásoby, které dostane, si může chtít uložit, protože počítá s tím, že zase bude hladovět. Nebo taky nebude chtít upustit z již  vytvořených zásob, aby je mělo na předpokládané horší časy.

A teď změna. Tělo dostává příjem každé 3 hodiny. Každé 3 hodiny se ujistí v tom, že má zajištěný příjem, začíná pracovat, začíná upouštět z uložených zásob, protože se nemusí strachovat o "horší časy".

Důležitá je ovšem individualita člověka, je potřeba si sám vyzkoušet, co mi sedí a co ne, co funguje pro mě, nemusí fungovat pro druhého a tak podobně.. KAŽDÝ JSME JINÝ ! Tohle si zapamatovat.

• ZAMĚŘTE SE NA BUDOVÁNÍ SVALŮ

Svaly jsou kámoš. To říkám pořád a říkat budu. Zase a znovu, čím více svalů = tím více tělo spaluje. A kdo by nechtěl jíst víc a přitom spalovat víc ? Takže žádné denní hodinové běhání na pásu. Plusem svalů je i krásné vypracovaná postava. A ta vypadá vždy lépe, než jen čistá hubenost #žádnýzadekžádnáprsa:D.

Myslím, že pro dnešek už toho bylo víc než dost, takže pokračování nechávám na další článek, který bude hlavně o zmíněném undereating (nízký kalorický příjem, jak ho poznat a následky) :).